杠铃杆的四步训练动作

2020-09-09 15:27:21 377

我们通常使用杠铃进行训练,例如卧推,硬拉或大转弯。 实际上,我们还可以使用其他杠铃训练方法,即将杠铃杆的一端推入角落或将其插入特殊的固定装置中。 抓住杠铃杆的另一端进行训练。 现在,许多健身房都配备了这种设备,您可以非常方便地进行训练。 如果您的健身房没有这样的训练设备,则可以通过将杠铃杆推到角落来达到相同的训练效果。

训练动作1

①背朝固定的固定点站立,将杠铃杆放在臀部下方,用大腿站立,用一只手抓住杠铃杆的顶部,然后将另一只手放在臀部上。

②首先进行下蹲运动。 站立后,将身体转向臀部一侧,然后用双腿弯曲膝盖蹲下,进行弓步下蹲,然后站起来,然后将身体恢复到初始位置。

③蹲下时,膝盖与脚趾对齐。

④每侧训练12次。


训练动作2

①站立,使背部朝向固定点,一只手握住杠铃杆的顶部,另一只手握住臀部。

②双腿分开与肩同宽站立,首先弯曲膝盖并下蹲。 站立后,将腿向杠铃杆的位置向后移动一小段,然后弯曲膝盖并再次下蹲,站起来并站起来,向后退一步,然后双腿弯曲地下蹲。 起身站立后,将退回的那只腿向前大步缩回,然后再次下蹲。 站起来后,双腿并拢蹲下。

③在训练过程中,膝盖保持脚趾和下蹲的姿势。

④每侧训练10次。


训练动作3

①面对固定的固定点站立,两脚分开站着,用双手握住杠铃杆的顶部,并将肘部弯曲在您的前面。

②先弯曲双腿并蹲下。 站起来后,一只手放在臀部上,另一只手抓住另一只手杠铃杆的顶部,向前弯曲上半身并弯曲臀部,转向臀部并保持杠铃杆的手臂垂直垂下 。

③弯曲臀部时,请将上半身伸直,不要弯曲。

④每侧训练12次。


训练动作4

①站着,两腿分开,站回到固定的固定点,将杠铃杆穿过pass部,用一只手抓住杠铃杆的顶部,两手叉腰用另一只手抓住臀部。

②首先弯曲臀部的膝盖并下蹲,保持另一只腿伸直,站起来,然后向前弯曲上半身并弯曲臀部,握住杠铃杆的手,将直臂垂向 地面。

③在弯曲臀部之前,请确保仅在髋关节弯曲,使上半身伸直,不要弯曲腰部。

④每侧训练12次。