异型杠铃-六角杠的训练动作

2021-07-31 10:27:27 587

六角杠铃算是异形杠铃的一种:

市面上常见的规格有长1.4m、重20kg和长1.6m、重30kg两种,形状类似一个六边形的环形杠杆,又名菱形杠铃。

杠铃杆相同,六角杠铃双侧可以加载杠铃片。根据其经典的使用动作六角杠硬拉,它也被叫做Dead Squat Bar。

下面我们就来介绍一下六角杠的训练动作:

1.六角杠硬拉

动作要点:

1.双脚站在杠铃中间,腰背挺直

2.屈髋屈膝下蹲至双手自然向下抓握住两侧把手

3.吸气拉紧杠铃憋气发力站起呼气,调整好呼吸、姿势,腰背挺直下放,再次的调整,重复刚才的动作(左右两边上下两个把手可调整动作幅度)

建议:重量的85%~90%,5组x5次,组间休息2~3分钟

注意:整个过程全脚掌踩地,核心收紧,腰背挺直。(其实这个动作很像深蹲)

异型杠铃-六角杠的训练动作异型杠铃-六角杠的训练动作

2.六角杠罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉是一个发展肌肉非常好的动作,六角杠更是如此,相对杠铃它能让你拉起更大的重量和更多的次数。

动作要点:

1.持六角杠站于杠铃中间

2.吸气,腰背挺直屈髋屈膝,下蹲至大幅度杠铃不触地,呼气,收紧臀部,大腿肌肉拉起,重复(左右两边有上下两个把手可调整动作幅度)

建议:重量的80%~85%,5组x8次,组间休息45秒

注意:腰背挺直,收紧目标肌肉

3.六角杠农夫行走

除了硬拉动作,农夫行走也是六角杠铃的常用训练方式。它有特殊的结构让下肢有一个伸展空间。

农夫行走是一项能很好的提高握力、核心、臀部跟大腿后侧肌群力量的动作,简单、可行性高,没有过高的技术要求。

动作要点:抓握六角杠自然呼吸行走,腰背挺直,核心收紧,肩胛下沉。

建议:煅炼力量(大重量,行走6~10米)

练耐力(小重量,连续行走1min↑)

总结:

根据六角杠其结构特性可得出:

使用简单

六角杠更易承载更大重量

持续产力的时间可以相对更长。所以六角杠既适合训练者增长力量,增加肌肉,也适合初学者规范动作增强耐力。

六角杠铃在普通健身房并不常见,但它确实是一个锻炼核心肌群,增长力量与耐力的利器!