器械训练,杠铃和哑铃应该如何选择?

2022-03-08 11:42:41 735

1.关于杠铃和哑铃

①杠铃

杠铃由杠铃杆和杠铃片组成。

杠铃杆本身就是一根直杆,为了装载杠铃片,做成了中间细,两头粗的直杠。

为了满足各种健身需要,延伸出长度不同的杠铃杆,常见的就是1.2米的短杆和2米2的标准杆。而两端的杠铃孔径也有不同,通常有25mm小孔和50mm大孔。还有其它类型的杠铃杆,比如曲杆,目杆等等。

通过杠铃杆的粗细不同,然后配备不同孔径的杠铃片,还有栓扣。

②哑铃

哑铃由横杆和哑铃片组成。

通常有两种类型的哑铃:可拆卸哑铃和固定重量哑铃。

可拆卸哑铃就是带有螺帽扣的哑铃,可以自行调节重量。而固定重量哑铃,通常就是一次成型,无法调节重量。

而哑铃还有不同材质,比如包胶哑铃、全胶哑铃、电镀哑铃、铸铁哑铃等等,质量越好,重量误差也越小。

③两者的对比

杠铃可以使用更大的重量,通过锻炼,可以快速提升全身力量和爆发力,稳定性更好。但是动作模式比较单一,重量偏大容易受伤。

哑铃适合单个部位肌肉的训练,使用重量不会有太大压力,变式动作也较多。但是动作繁琐复杂,对双手协调性有一定要求,提升重量进展缓慢。

2.两种器械如何选择

①根据训练目标来选择

A.如果个人基础力量较为薄弱,想要通过训练增强全身力量,这时候就需要选择杠铃来进行训练。

通常会以杠铃卧推、深蹲、硬拉、推举为主要训练动作,其它杠铃动作也可以附带训练。

B.如果想要通过训练增加肌肉围度,就需要选择哑铃和杠铃结合的形式来进行训练。

同样还是要以杠铃动作为首要训练,其次再去使用哑铃,两种器械动作结合训练。

②根据训练能力来选择

A.如果是纯新手,没有任何训练基础,那么就要从基础的哑铃动作开始练起。

学会了标准动作之后,再去增加负重,逐渐提升自身的能力。

B.如果已经有一定的锻炼基础,那么可以选择以杠铃为主,哑铃为辅助训练。

这时候就需要通过杠铃动作,来增强全身力量及目标肌肉群,接着再配合哑铃动作,这样训练效果会更好。

③根据训练部位来选择

A.背部、腿部,这三类大肌肉群,杠铃动作,其次哑铃动作。

通过卧推、硬拉和深蹲,强化这三个部位和辅助肌群的力量,同时还能对应肌肉。

B.肩部、手臂等小肌肉群,哑铃动作,其次杠铃动作。

通过轻重量的哑铃动作,多组数、次数的训练方式,就能让对应肌肉产生力竭效果。

④根据训练动作来选择

A.复合动作选择杠铃

像深蹲、卧推、硬拉,这三种动作可以选择杠铃,因为他们都需要调动全身肌肉群来协同发力,才能做好整个动作。

B.孤立动作选择哑铃

像哑铃飞鸟等动作就需要选择哑铃,而且使用重量需要低一些,这样对应肌肉才能产生孤立效果。

C.指定动作选择哑铃或杠铃

像单臂划船、侧平举、俯身侧平举等动作,只能通过哑铃来操作,杠铃是没办法实现同等训练效果的。

像硬拉、深蹲等动作,虽然哑铃可以训练,但是增加负重会受到限,而且动作模式也有区别。

3.个人建议

对于新人,还是先使用哑铃训练,之后再使用杠铃训练。

快速提升全身力量,可以通过复合动作来完成,主要以杠铃深蹲、卧推和硬拉为主。在正式训练中,按照分部位的形式来操作,同时使用杠铃和哑铃两个器械做动作,这样整体肌肉会更加协调。

可以按照先大肌肉群,后小肌肉群的模式训练。大肌肉群以背部、腿部、臀部为主,小肌肉群以肩部、手臂、腹部为主。

采用先杠铃动作,后哑铃动作,这样既可以提升力量,又可以增加肌肉量,整体训练效果就会更好一些。

新人适合使用哑铃训练,之后再进阶到杠铃训练。提升力量需要使用杠铃来做深蹲、卧推和硬拉,如果想练好全身肌肉,还是使用哑铃和杠铃两种器械同时训练。