仅需一件健身器材,4个动作,教你锻炼手臂肌肉

2020-07-16 17:03:07 332

杠铃主要是用了来锻炼上肢肌肉的,像是硕大的肱二头肌,肱三头肌,,强壮的小臂肌肉,宽广的三角肌群......仅仅需要这一件健身器材,就可以锻炼手臂的肌肉,听起来是十分不错的,坚持训练,麒麟臂指日可待!

是不是迫不及待地知道如何锻炼手臂肌肉的,小编一一来给大家介绍。

方法一:坐姿推肩

这个方法主要锻炼肩部肌肉以及大臂的肱二头肌。

1、这个方法需要一条长凳,因为健身者要双腿分开,放在长凳子的两侧,保持两条腿的大腿部分和小腿部分成90度角。身体上半身保持直立。

2、手臂在身体前方弯曲,手心面相自己,握住杠铃,缓缓向上推举,一直到手臂超过,到手臂伸直。保持五秒钟,缓慢恢复到原来手臂在面前弯曲的状态。

3、再次向上推举,反复练习8到12次。

方法二:站姿提杠

这个方法主要锻炼背部三角肌,以及肱二头肌肱三头肌。

1、站立姿势。双腿分开,双脚距离与肩 同宽。腿部膝关节稍稍弯曲,身体上半身保持直立状态。

2、双手分开,在腹部前方,距离大概是一米左右,手掌向下,握住杠铃。

3、将杠铃缓慢上提,一直到胸部,上提的时候手臂向外弯曲,大概像大于号小于号的样子。保持五秒钟,然后缓慢放下,到原始的在腹部前方状态。反复练习。

方法三:杠铃静握

1、站立姿势。保持身体是一条竖直线,双腿分开,两脚的距离比肩宽要小一点。

2、双手手掌朝向地面,两手距离与肩同宽,握住杠铃,保持杠铃静止在腹部前方。双手的距离也可以比肩宽更宽一点,因为两个手之间的距离越大,健身者们就越不容易握住杠铃,对于手臂的锻炼就越有效果。

3、保持杠铃静止的状态20秒到40秒,然后放下杠铃,休息十秒钟继续锻炼4到8次。

因为这个锻炼动作几乎是静止的,对体力的消耗相对来说较少,我们可以加大重量来更好的锻炼自己。

方法四:仰卧杠铃臂屈伸

这个方法可以说是经典的方法了,经常健身的朋友肯定有所耳闻,能有效锻炼肱三头肌的方法。

1、平卧姿势。手臂的大臂与身体成90度角,小臂弯曲,这时双手应该在面前。肩膀放平,锻炼过程中肩膀不要离开支撑面。

2、双手距离二十厘米左右,握住杠铃中部,保持大臂与身体的90度角不变,活动肘关节,缓缓举起杠铃,保持几秒钟后,再缓缓放下杠铃,使握住杠铃的双手又在出现在面前。

3、重复联系8到12次。


因为这个方法是需要肩部紧靠支撑面的,所以,为了保持动作的标准性,可以适当减轻杠铃的重量。

身边有没有杠铃,赶紧拿起来行动起来吧,你现在顺手抓起的杠铃,就将是你强壮手臂形成的见证。