7个常用的哑铃动作 在家练出大肌肉

哑铃，是我们家庭健身的神器。一副哑铃，基本上可以练到你身体的每一块肌群，并且负责训练效果也非常好。今天就来全大家推荐7个常用的哑铃运动。可以训练到你的肱二头肌、背部、腿部、胸部等肌群。平时在家里可以时不时的练一练。

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下面推荐的动作，如果有条件的，可以隔天训练，每个动作做8-12次，做2组，可以很快练大各部位的肌群。

1、哑铃二头弯举（练手臂）

站立，手握哑铃做弯举动作，手的上臂固定，感受肌肉的拉伸，在弯举顶峰的时候，停留1秒。大概做2组后，就能感觉到手臂充血明显。

2、俯身哑铃划船（练背）

俯身，腰背挺直，屁股向后向上。手握哑铃，做划船的姿势，用背部的力量带动手臂，曲线划上去，有点类似在俯身的情况下，将手随意的插入口袋的感觉。

3、哑铃深蹲（练腿）

深蹲大家都比较熟，哑铃深蹲就是加点负重，给腿部更多的压力。

4、哑铃卧推（练胸）

胸部的承受重量会比较大，哑铃的重量可以重一点，20公斤或更高。每一次推举要感受到胸肌的发力。

5、哑铃飞鸟（练胸）

飞鸟可以训练胸肌的中鏠，让你的胸形更好看，飞鸟的重量要比卧推的轻一点。

6、侧平举（练肩）

侧平举的哑铃重量，不建议太重，所有练肩的动作，重量都不宜过大。

7、站姿哑铃推举（练肩）

肩上推举，会让你明显感觉到肩酸，肩膀大了，可以撑起你的衣服，让男人显得更壮。