如何正确使用杠铃?

2020-07-03 11:09:55 99

我们知道,健身房里总是会有琳琅满目的健身设施,有各种各样的器械、有垫子、有哑铃、有杠铃。这些东西都是非常好用的,尤其是一些健身过很久的人,他们可以熟练地掌握各种器械,并且知道自己更适合哪种器械,将器械和哑铃、杠铃等有效地结合起来,达到很好的健身效果。

当然,对于初学者来说,要做到这一点是比较困难的,因为掌握几个动作就已经很难了。那么,对于一些没有人指导的健身新手来说,健身房里的很多东西都是非常陌生的,器械至少还有使用说明,可是杠铃和哑铃,究竟该如何使用呢?

今天我们为大家带来了几个动作,都是杠铃的使用中非常常见的动作,有了这几个动作,你也可以熟练使用杠铃!

动作一:颈后杠铃深蹲

动作要领:颈后杠铃深蹲是一个非常常见的动作,这一动作与深蹲类似,只是为了增加一定的难度,达到更好的锻炼效果,选择加一个杠铃作为辅助设备。颈后杠铃深蹲可根据个人情况而定,如果锻炼时间较短,能力较差的话,可以使用史密斯机等器械完成。该动作讲究腰背部的紧绷状态,以及臀部的状态。

首先,保持半蹲姿势,选择合适重量的杠铃置于颈后,控制好速度,挺胸抬头,但头不用抬得过高,而是保持视线的平行即可。注意上身要始终保持一种挺立的状态,不要过于松垮,这样会使训练效果大打折扣。下蹲时注意腰背一定要挺直,不要蹲的太低,但也不能太高,下蹲不可太快。

锻炼次数:该动作可视个人情况而完成,可以使用较大重量的杠铃以减少次数,也可以使用较小重量的杠铃,以较多的锻炼次数来弥补。

动作二:坐式杠铃弯举

动作要领:该动作是以坐姿完成的,当然,这种坐姿并不是我们所喜欢的舒适的坐姿,而是较为严谨的、要求较严的一种坐姿。该动作可以借助W型杠铃完成,W型杠铃是杠铃的一种,只是形状有点像W,坐式杠铃弯举通常都是借用这一器械完成的,但也可以用杠铃完成同时,这一动作还需要借助一个较高的凸起的台子。

一般来说,该动作较为简单,坐于长凳上,将双臂放在面前的台子上,身体前倾,确保大臂与小臂可以完全与该台子贴合,此时注意腰背要保持紧绷状态,不可松垮,头部不必要抬起,自然下垂即可。努力将杠铃举起,再放下,保持一定的速率即可,注意要选择合适重量的杠铃,不可过重也不可过轻。完成该动作时,肘关节弯曲即可。大臂和小臂要保持紧绷状态。

动作三:平板杠铃卧推

动作要领:这也是杠铃使用中的一个经典动作,卧推是一个综合性比较强的动作,它可以锻炼到多个肌群,从而起到综合性的全身性的锻炼作用。尤其是对于胸大肌来说,有着非常好的锻炼效果。

卧推与前两个动作不同,该动作呈仰卧姿势完成,面朝天花板,应当选择合适重量的杠铃,平躺于凳子上,注意身体绷直,将杠铃缓缓下放至胸部胸骨略向下的位置,再缓缓将杠铃举起,注意该过程需要用胸大肌发力,这样才能达到理想中的锻炼效果,大臂和小臂需要绷直,要注意控制下落和举起的速率,胳膊肘要注意尽量向内,贴近身体,肘关节不要过于向外。

锻炼次数:该动作是一个相对来说比较容易完成的动作,因此,锻炼的强度也是比较重要的。刚开始时可选用较为合适的杠铃多做一些,以增加锻炼次数来加强锻炼效果。练习一段时间后,可以增加相应重量的杠铃片刺激肌肉。