杠铃杆在硬拉拉起时的位置

2020-07-02 16:47:44 173

硬拉主要是训练背部和腿部肌肉的动作,它的实用性非常强,不管我们是增肌还是减脂,这个动作都可以用到,但是硬拉这个动作也非常难以掌握,今天我们重点聊聊硬拉在拉起时,杠铃杆的位置。

一、杠铃杆与脚的位置

硬拉在准备动作时,杠铃杆要放在脚掌中心上面,即脚掌中心在杠铃杆正下方,这样才能保证杠铃在身体的重心线上运动。

很多人会把前脚掌掌心和脚掌中心搞混,把杠铃杆放在前脚掌的掌心处,这会让杠铃离开重心线,难以正确发力。

不要害怕杠铃会砸到脚,那只是心理作用。把杠铃杆放在脚掌中心正上方,才是正确的发力位置,才能避免受伤。

二、杠铃杆与小腿的位置

下蹲时小腿的胫骨要恰好碰到杠铃杆,这样才可以在拉起杠铃的过程中保持身体的稳定,保证杠铃在拉起的运动轨迹沿重心线垂直移动,不出现前后摇摆的情况。

出于对大重量器械的恐惧,大多数初学者都会把杠铃放的离身体很远,这样做是错误的。如果杠铃位置太靠前,在拉起杠铃的过程中,会很难保持重心稳定,特别是核心力量不好的人,很容易摔倒造成事故。

如果杠铃太靠前,在上拉的过程中,杠铃不是垂直运动,会前后摆动,加上杠铃本身的重量,核心力量不好的人会非常容易摔倒。

三、杠铃杆与肩膀的位置

肩膀位于杠铃的正上方,确保杠铃轨迹的垂直,这样能保证杠铃杆在重心线上,更好发力,也更稳定。

上述三点,为硬拉拉起时杠铃杆的位置,即肩膀,杠铃和脚心处在同一平面上。这是为了保证杠铃正好处在身体重心线的位置,也是有利的发力姿势,拉起后身体也不会摇晃,重心更稳,安全。

如果杠铃不在人体重心线上,拉起过程中,杠铃会在拉力的作用下向重心线移动,很难保持稳定。

若是杠铃不处于人体的中心线上,还会徒增杠铃的力臂,拉起杠铃时会感到吃力,使下背部受力大。在实际动作中,如果杠铃不在人体重心线,会有很强的腰部发力感。训练后会发现,下背疼的不得了,重量完全落在下背部了,而臀腿却没什么感觉。